Trucs et astuces pour lutter contre la dépression
Nous vivons tous des émotions de colère, de tristesse, de joie… La plupart du temps, nous sentons que nous sommes en contrôle de nos émotions et que nous sommes capables de les gérer au quotidien.
Une personne atteinte de dépression ressent les émotions négatives plus intensément et durant plus longtemps que la plupart des gens. Elle a généralement plus de mal à maîtriser ses émotions et peut avoir l’impression que sa vie se limite à une souffrance constante. La personne peut avoir de la difficulté à remplir ses obligations professionnelles, familiales et sociales.
On distingue différentes catégories de dépression :
- La dépression saisonnière : présence de symptômes de la dépression qui reviennent toujours au même moment chaque année. Chez de nombreuses personnes, ces symptômes apparaissent habituellement à l’arrivée de l’hiver.
- La dépression majeure : présence, pendant au moins 2 semaines, de symptômes de la dépression qui affectent de façon importante le fonctionnement général d’une personne.
- La dépression postnatale : présence de symptômes de la dépression chez une femme, généralement au cours des 6 mois suivant son accouchement.
- Les troubles bipolaires.
6 trucs pour lutter contre la dépression : Ne la laissez pas s'installer !
En comprenant mieux comment fonctionne votre cerveau, permettez aux émotions positives de s’installer en reprenant le dessus sur les émotions négatives
• Activité physique et cerveau
Au-delà des bénéfices corporel, l’activité physique permet de développer la santé cardiovasculaire indispensable à une bonne irrigation du cerveau. Elle réduit le niveau d’hormone de stress, améliore notre sommeil, dope notre humeur et protège nos capacités cognitives.
Alors pour lutter contre un état dépressif, on enfile ses baskets !
• Art et cerveau
Les vertus thérapeutiques de l’art sont très larges !
Dessiner, peindre ou colorier ont tous un effet bénéfique sur notre circuit du plaisir.
Ces activités aident à la concentration et ont un pouvoir relaxant. Elles nous permettent d’isoler nos pensées, nous placent dans une bulle et nous procure une réelle détente.
Aller contempler des œuvres d’art dans un musée procure aussi des émotions favorables à notre cerveau. Émotions que nous pouvons ensuite revivre par le souvenir en repensant à l’œuvre que nous avons contemplé.
L’écriture peut être une activité très créatrice et libératrice. Elle va nous permettre nos pensées à distance ou juste pour le plaisir, procure un sentiment d’apaisement et agit favorablement sur notre concentration et notre attention en général.
• Musique et cerveau
Les bienfaits de la musique ne sont plus à démontrer.
En effet, la musique active le neurotransmetteur de la dopamine, responsable du plaisir. Elle joue sur nos sensations et nos émotions. Elle peut nous rendre heureux et nous émouvoir. Mais pas seulement !
Elle améliore aussi nos capacités cognitives : langage oral, attention, lecture et même la mémoire. Que nous soyons enfant ou adulte, la pratique d’un instrument et/ou l’écoute de la musique, peut avoir un effet bénéfique sur ces différents aspects. Elle est notamment recommandée aux personnes âgées car elle semble protéger du déclin cognitif (langage et compétences visuo-spatiales). Elle montre aussi des bénéfices pour les enfants présentant des troubles de la lecture.
Alors pour une meilleure humeur (et autres bénéfices), « let the music play on » !
• Réseaux sociaux, gestion du temps et cerveau
Les réseaux sociaux font partie intégrante de nos vies et pas toujours pour le mieux.
Des liens directs ont été établit avec des troubles du sommeil ou de la myopie (liée au temps passé sur les écrans), mais aussi d’une baisse d’activité physique, d’une diminution de nos propres actions/réalisations, d’une baisse de nos interactions sociales et pas seulement…
Plusieurs études ont démontré que l’utilisation des réseaux sociaux type Facebook, Instagram ou Snapchat, a un impact sur la présence de troubles dépressifs, altère de manière problématique l’image de soi, entraine une baisse de l’estime de soi et une plus grande solitude. Comment y remédier ?
L’étude menée en 2018 par Hunt et coll.* indique que le sentiment de solitude et les signes de dépression s’améliorent après seulement 3 semaines d’utilisation limitée des réseaux sociaux. Se limiter par exemple à 15 minutes par jour, réduirait les signes d’anxiété et la peur de manquer quelque chose (« fear of missing out ») et apporterait une meilleure conscience du temps passé.
• Altruisme, relation aux autres et cerveau
Lorsque nous donnons (temps, argent, talent…) à autrui notre niveau de plaisir est immédiatement satisfait (bien plus qu’avec un bien matériel).
D’autre part, l’être humain est un être sociable par nature. Ainsi, une sortie entre ami.e.s. ou une activité qui vous permettra de faire de nouvelles rencontres et d’échanger avec de nouvelles personnes aura un effet bénéfique et vous procurera du bonheur. De facto, cela influencera votre humeur et vous serez portez à vouloir recommencer !
Autrement dit, faire du bien nous fait du bien !
• Alimentation, sommeil et cerveau
La sérotonine est le neurotransmetteur impliqué dans le contrôle du sommeil, de l’alimentation et aussi la régulation de l’humeur et de la douleur. Et savez-vous quel est l’endroit du corps où l’on trouve le plus de sérotonine? Le tube digestif !
Ainsi, offrir une alimentation saine et équilibré à notre tube digestif, c’est donner la chance à notre cerveau d’être plus sain et équilibré.
Le saviez-vous ? L’alimentation joue un rôle crucial dans notre développement, notre fonctionnement et dysfonctionnement cérébraux et ce dès la grossesse. Être plus vigilants sur ce qui compose vos repas et vos encas vous facilitera l’existence !
Il en va de même pour le sommeil. Il dirige et soutient notre attention, permettant d’acquérir de nouvelles connaissances et de nous adapter plus facilement à notre environnement. Il favorise la mémoire mais aussi l’humeur en général, affectant notre besoin d’accomplissement quotidien. En mettant en place quelques trucs et astuces de cet article, votre sommeil est susceptible de s’améliorer, vous aidant à lutter contre un état dépressif ou une déprime saisonnière.
En conclusion, réaliser quelque chose par vous-même, vivre une expérience (sportive, artistique, littéraire, musicale, théâtrale, sociale, gustative…), c’est ce qui pourra vous aider à lutter contre la dépression. L’humour et la nature sont aussi très favorables au bien-être et réducteurs de stress.
Répéter ces expériences contribuera à rehausser votre état, votre niveau de bien-être et votre santé mentale en général. Jumelées à une saine alimentation, ces expériences positives auront avec le temps un effet bénéfique sur votre sommeil. Délaissez-vos écrans et vivez, tout simplement !
Si vous ressentez des symptômes de détresse, qui vous empêchent de fonctionner normalement et d’assumer vos responsabilités sociales, professionnelles ou familiales, vous pouvez vous faire aider par un psychiatre ou un psychologue. Ne restez pas seul.
Si vous pensez au suicide et que vous craignez pour votre sécurité ou pour celle des gens autour de vous, consultez la page nationale de prévention suicide ou composez le 3114.
Julie Ogée
Psychologue clinicienne et Psychthérapeute
N° ADELI : 449328731
Pour en savoir plus sur ma pratique : www.psy-en-ligne-jo.com
*Hunt MG, Marx R, Lipson C and Jordyn Y (2018). No more FOMO, limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. December 2018, Vol.37, No. 10:pp 751-768